A világ fejlett országaihoz hasonlóan Magyarországon is a szív- és érrendszeri betegségek okozzák a halálesetek legnagyobb hányadát: a statisztikai adatok szerint hazánkban közel kétszer akkora a szív- és érrendszeri betegségek előfordulásának aránya, mint az Európai Unió többi tagállamában (a legutóbbi adatokról lásd korábbi, részletes összefoglalónkat: Aggasztó jelentés az európai szívbetegek helyzetéről). Az említett érrendszeri problémák egyik leggyakoribb megjelenési formája a perifériás érbetegség (érszűkület, orvosi szóval arterioszklerózis), amely az esetek többségében a lábszár ereiben alakul ki, de a szervezet többi, agyon és szíven kívül elhelyezkedő ereit is érintheti. (Az agy és a szív ereiben természetesen szintén kialakulhat érszűkület, az előbbi esetben agyérbetegségről, az utóbbi esetben pedig szívkoszorúér-betegségről beszélünk.)

A hazánkban mintegy 400 ezer embert érintő kórkép sokáig semmilyen panaszt nem okoz, később azonban fájdalom jelentkezhet a vádliban, járáskor pedig fokozott fáradékonyság léphet fel; a betegség romlásával párhuzamosan a görcs egyre rövidebb távolságok megtétele után jelentkezik, végül nyugalomban is állandósulhat. A felsorolt tünetek már önmagukban is komoly panaszokat, valamint a hétköznapi feladatok ellátásának akadályát jelenthetik, a legsúlyosabb esetekben pedig akár amputáció is szükségessé válhat. Az érszűkület kockázati tényezői közül talán a cukorbetegség és a dohányzás a legfontosabbak, de a magasvérnyomás és a vérzsírok emelkedett szintje, továbbá az elhízás is jelentős szerepet játszanak a betegség megjelenésében (a legfontosabb kockázati tényezők részletes ismertetését cikkünk második oldalán olvashatják).

A lábszáron jelentkező érbetegség időben történő felfedezése azért nagyon fontos, mert a szív vagy az agy ereinek - tüneteket egyelőre még nem okozó - károsodását jelezheti előre: ismert, hogy a perifériás érbetegségben szenvedő betegeknél egészséges társaikhoz viszonyítva csaknem kétszeres valószínűséggel alakulhat ki szívinfarktus és/vagy szélütés (stroke). A perifériás keringés zavarának jelentkezése után öt évvel a betegek 70%-a, tíz évvel később pedig már csak az érintettek fele él: a legnagyobb halálozási kockázatot a már meglévő, de tünetmentessége miatt még fel nem ismert, ezért kezeletlen érbetegség jelenti.

A perifériás érbetegség kialakulásának okai és kockázati tényezői

A perifériás érbetegség gyakorisága 50 éves kor felett jelentősen nő: a betegség kialakulásának elsődleges oka az érelmeszesedés (atheroszklerózis), amelynek során az artériák falában fokozatosan zsírtartalmú anyagok rakódnak le. A lerakódásokba később kálcium, különféle hegekből származó szövetdarabok és más anyagok épülhetnek be, amelyek végül úgynevezett plakkokat alkotnak: a plakkok kezdetben csak szűkítik, később azonban teljesen el is zárhatják az adott artériát, gátolva ezzel a vér folyamatos áramlását. A fentieken kívül érszűkületre hajlamosíthatnak a következő tényezők:

* Vérrögök kialakulása: a kóros véralvadékcsomók - orvosi szóval thrombusok - az adott érszakasz részleges vagy teljes elzáródását okozhatják; a trombózisok 80%-a a lábszár mélyvénáiban alakul ki, de az artériákban (vagy a szív üregeiben) is előfordulhat.
* Cukorbetegség: a hosszabb távon keresztül fennálló magas vércukorszint szintén érkárosító hatású. Az erek ilyenkor fokozatosan sérülékenyebbé válnak, továbbá ismert, hogy a cukorbetegség gyakran társul magasvérnyomással és magas vérzsírszintekkel, ami szintén elősegíti az érelmeszesedés kialakulását.
* Az artériák gyulladása: a gyulladásos folyamatok szintén fokozatosan szűkítik és gyengítik az ereket; érgyulladást - orvosi szóval arteritist - válthat ki többféle autoimmun betegség, amelyek nemcsak az artériákat, de a belső szervek működését is károsan befolyásolhatják.
* Fertőzések: a fertőzések által kiváltott gyulladásos és hegesedési folyamatok szintén elzárhatják az ereket. A Salmonella baktériummal történő fertőződés (Salmonellosis) és a szifilisz során egyaránt bekövetkezhet a vérerek károsodása.
* Az érszerkezet károsodása: az erek szerkezeti felépítésében tapasztalható elváltozások szintén szűkíthetik az ereket. Hasonló szerkezeti elváltozások jelen lehetnek már a születést követően is, de kialakulhatnak az orvostudomány előtt még fel nem tárt okokból is (példaként említhető az ún. Takayasu-betegség, amely főként az ázsiai származású nőket érinti, és a felsőtest ereinek károsodásával jár.)
* Sérülések: az erek számos okból kifolyólag sérülhetnek; ilyen lehet egy autóbaleset, vagy egyszerűen az, ha sportolás vagy séta közben rosszul esünk.

A perifériás érbetegség főbb kockázati tényezői:

* Ha a családban korábban már előfordult korai szívinfarktus vagy szélütés
* Ha ötven évnél idősebbek vagyunk
* Elhízás és túlsúlyosság (ennek megállapítására használja testtömegindex-kalkulátorunkat)
* Mozgásszegény és/vagy stresszes életmód
* Dohányzás
* Rendszeres, nagyobb mennyiségű alkoholfogyasztás hosszabb távon
* Cukorbetegség
* Magasvérnyomás
* Magas LDL-koleszterinszint (az LDL-t, vagyis az alacsony sűrűségű lipoproteint "rossz" koleszterinnek is nevezik, mivel fokozott koncentrációban történő jelenléte elősegíti az érelmeszesedés kialakulását), továbbá a magas trigliceridszint és a HDL-koleszterin normálisnál alacsonyabb koncentrációja (a HDL-t, vagyis a magas sűrűségű lipoproteint érvédő hatásai miatt "jó" koleszterinként tartják számon).

A perifériás érbetegség tünetei, megelőzése és kezeléseA romló alsóvégtagi keringés leggyakoribb tünetei a járáskor a vádliban vagy a combban fellépő görcs, fáradtság, mely pihenéskor rövid idő alatt megszűnik. Ez a tünetegyüttes az úgynevezett átmeneti sántítás (orvosi szóval claudicatio intermittens). Jellemzője, hogy a görcs vagy fájdalom szinte mindig ugyanolyan hosszúságú út vagy lépcső megtétele után lép fel. Súlyosabb esetben a fájdalom éjszaka, nyugalomban is jelentkezhet, illetve fekély is kialakulhat a lábon. A járáskor jelentkező fájdalom mellett érszűkületre utalhat a láb (és/vagy az egész érintett alsó végtag) fázékonysága, a láb (és/vagy a lábfej) hűvös tapintata is.
A megfelelő életmóddal és a kockázati állapotok megszüntetésével jelentősen csökkenthető az érintetteket elsősorban veszélyeztető szívinfarktus és szélütés kockázata:

* A dohányzás felfüggesztése: a dohányzás azonnali abbahagyásával jelentősen mérsékelhetőek a tünetek, és csökkenthető annak a valószínűsége, hogy a perifériás érbetegség (továbbá a szervezet más artériáinak állapota) tovább súlyosbodjon.
* Megfelelő lábbeli viselése, lábápolás: minden esetben viseljünk kényelmes, puha anyagból készült és megfelelő sarokmagassággal ellátott cipőt, amely még a cukorbetegek lábát sem töri fel. Figyeljünk rá, hogy a lábujjak szabadon mozoghassanak a cipőben, ugyanakkor a cipő ne legyen túl bő sem.
* Mozogjunk minél többet: a rendszeres testmozgás - akár még a napi félórás séta is - segít a tünetek enyhítésében, egyúttal fokozatosan megnöveli azt a távot, amelyet a fentebb említett tünetek jelentkezése nélkül is könnyedén meg tudunk tenni.
* Megfelelő táplálkozási szokások kialakítása: együnk tápanyagokban és vitaminokban gazdag, alacsony zsírtartalmú ételeket, egyúttal kerüljük azokat az élelmiszereket, amelyek koleszterintartalma magas (a helyes táplálkozásról több korábbi anyagunkban is részletesen olvashatnak: Tippek az egészséges táplálkozáshoz).
* Testsúly: próbáljuk meg testsúlyunkat a legegészségesebb keretek között tartani, minél hosszabb távon (kapcsolódó anyagaink: Egészségesebb, ha többször eszünk kevesebbet, Mediterrán étrend és fizikai aktivitás: hosszabb élet, Az egészségesnek mondott gyorséttermi szendvics is hízlal, A magas zsírtartalmú étrend nehezítheti a fogyást).
* Koleszterinszint: mindig tartsuk be a magas koleszterinszint kezelésére vonatkozó háziorvosi ajánlásokat (a megfelelő koleszterinszinttel kapcsolatos legújabb ajánlásokról és a magas koleszterinszint csökkentéséről lásd korábbi cikkeinket: Új ajánlás a koleszterinszint méréséről, A koleszterinszint csökkentése táplálkozásunkkal).
* Vérnyomás: próbáljuk meg vérnyomásunkat is a megfelelő szinten tartani! Ehhez konzultáljunk háziorvosunkkal, illetve alakítsuk ki a megfelelő étrendet (a magasvérnyomás étrendi kezelésével kapcsolatos további információk: A magasvérnyomás étrendi kezelése).
* Cukorbetegség: ha cukorbetegek vagyunk, akkor még fokozottabban kell figyelnünk arra, hogy vérnyomásunkat a megfelelő értéken tartsuk. Ezen kívül ügyeljünk rá, hogy lábunkat ne érje komolyabb sérülés, hiszen ha ezt később elhanyagoljuk, az a véráramlás csökkenése miatt akár a végtag amputációjához is vezethet.

Bárki jelentkezhet az ingyenes érszűkület-vizsgálatra

A Magyar Hypertonia Társaság 2007-ben nagyszabású, öt évesre tervezett szűrési programot indított a kockázatok időben történő felismerésének érdekében.

A betegség természetébõl fakad, hogy a diéta célja a kalcium- és a nitrogénegyensúly helyreállítása. Az elõbbit a fehérjék azzal mozdítják elõ, hogy fokozzák a kalciumnak a bélbõl való felszívódását és a vitaminokkal együtt elõsegítik a csontokba való beépülését. Ezért a kalóriaszükséglet mintegy 18-20 %-a fehérje legyen (ez testtömeg kilogrammonként 1,4-1,5 g fehérjének felel meg), s arról is gondoskodni kell, hogy az étrend kellõ mennyiségû A-, C- és D-vitamint tartalmazzon. Az A- és a C-vitamin ugyanis a csontok vastagságbeli növekedéséhez szükséges, míg a D-vitamin fokozza a kalcium beépülését Az ételek nagy zsírtartalma ugyanakkor rontja a kalcium felszívódását. A kalciumegyensúly megteremtésének természetesen az is feltétele, hogy az ételekkel és italokkal 800-1200 mg kalcium jusson naponta a szervezetbe.

Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) a következõket ajánlja a csontritkulás megelõzésére:
- bõséges fehérjebevitel mellett növelni kell a kalciumban gazdag ételek (a csekély zsírtartalmú tejtermékek) fogyasztását;
- az étrend sok zöldséget és gyümölcsöt tartalmazzon;
- rendszeresen (naponta) mozogni és sportolni kell;
- mérsékelni kell az alkohol- és kávéfogyasztást, s fel kell hagyni a dohányzással;
- a beteg esetleges depresszióját és apátiáját kezelni kell.

Sok fehérjét tartalmazó ételek és élelmiszerek: húsok, húskészítmények, halak, tojás, tej és tejtermékek.
Vitaminforrások: tojássárgája, belsõségek (máj, vese), tej, tejtermékek, tengeri halak, zöld, sárga és vörös színû zöldségek meg gyümölcsök (sárgadinnye, kajszibarack, sütõtök, sárgarépa, kelkáposzta, paraj, paradicsom és zöldpaprika).
C-vitamin-források: nyers zöldségek és gyümölcsök.
Nagy D-vitamin tartalmúak: halmájolajok, máj, tojás, tej, tejtermékek és D-vitaminnal dúsított margarinok.

Klinikai tápszerek a csontritkulás diétájában

A Nutridrink teljes értékû, energiadús, ízesített, iható tápszer. Hétféle — eper, vanília, trópusi, banán, narancs, karamell, csokoládé és csirkeleves — ízben és ízesítés nélkül kapható. Önálló italként lehûtve, s ételkészítéshez is jól alkalmazhatóak. A beteg állapotától függõen napi két-három doboznyi ajánlott belõle.
A Nutrison powder könnyen oldódó, íztelen, teljes értékû tápszerpor. A hígítás mértékétõl függ az energiatartalma. Ízesítve önálló italként fogyasztható, s a kész ételek dúsítására is alkalmas. Deciliterenként egy-három adagolókanálnyit használjunk belõle.
 
Mintaétrend három napra

1. nap
Reggeli: kakaó (két-három evõkanálnyi Nutrison powderrel dúsítva), margarin, kifli, paradicsom.
Tízórai: vaníliás Nutridrink + banánturmix.
Ebéd: birsalmaleves, rántott sajt, karottás rizs, tartármártás (egy evõkanálnyi Nutrison powderrel dúsítva).
Uzsonna: mogyoró.
Vacsora: tejföl (két-három evõkanálnyi Nutrison powderrel dúsítva), kenyér, hagyma.

2. nap
Reggeli: lecsó tojással (két evõkanálnyi Nutrison powderrel dúsítva), kenyér, tej.
Tízórai: trópusi Nutridrink.
Ebéd: sóskaleves, juhtúróval töltött csirkemell, burgonyapüré (két-három evõkanálnyi Nutrison powderrel dúsítva), saláta.
Uzsonna: epres Nutridrinkbõl készült puding.

Heveny formájában a szemgolyót, illetve a szemhéjak nyálkahártyáját borító kötőhártya vörössé válik és váladékot termel. Kellemetlen szúró-égő fájdalommal jár együtt, amely állapotot gyakran idegentest-érzésként szoktak jellemezni, olyan érzés, mintha a szembe valamilyen idegen tárgy került volna. Reggel felkeléskor a termelt váladék miatt a szemhéjak összeragadhatnak, és gyakran a nyák meg is szilárdul, sűrű "csipa" keletkezik. Súlyos esetben a szemhéjak is megduzzadhatnak.
Az idült forma szintén csípő, égő, viszkető érzést okoz, azonban súlyos gyulladásos jelek nem láthatók.

A betegség kialakulásában szerepet játszó tényezők

Az esetek többségében az akut kötőhártya-gyulladást bakteriális, illetve vírusos fertőzés okozza. A szem kémiai (füst, por, gőz, vegyi anyagok) vagy mechanikus (kontaktlencse) irritációja, az allergia (szénanátha) szintén az ismert okok közé tartoznak.
A bakteriális fertőzések között néhány évtizeddel ezelőtt még igen gyakori volt az úgynevezett gonococcus okozta kötőhártya-gyulladás. A gonococcus nevű baktérium felelős a gonorrhea más néven a kankó kialakulásáért. Jellemzően nemi váladék útján terjed, a szem bőséges, sűrű, gennyes váladékozása lép fel. Szemészeti kezelés nélkül a fertőzés átterjedhet a szaruhártyára annak átfúródását okozva.
Az úgynevezett trachoma szintén bakteriális eredetű, a kötőhártya csomós gyulladását jelenti, a csomók a fertőzés során a kötőhártyán alakulnak ki. A fő kockázatot szintén a szaruhártyára való ráterjedés jelenti. Néhány évtizeddel ezelőtt a fenti két fertőzés a vakság fő okát képezte.
Szerencsére ez a két kórkép manapság már ritkán fordul elő, és az esetek döntő többségében a bakteriális kötőhártya-gyulladás kezelés nélkül kb. 8-10 nap alatt, antibiotikum mellett 2-3 nap alatt gyógyul.
A vírusos kötőhártya-gyulladás általában nem önmagában, hanem más szervek érintettségével együtt jelentkezik. Gyakran a garat gyulladásával, nyirokcsomó-duzzanattal, lázzal, rossz közérzettel és levertséggel jár együtt. Abban különbözik a bakteriális gyulladástól, hogy a váladék legtöbbször nem sűrű -gennyes, hanem vízszerű állagú (néha véres/) Gennyes váladékozás bakteriális felülfertőzésben alakul ki, melynek kialakulását szükség esetén antibiotikum-tartalmú szemcseppel lehet megelőzni. Gyermekekben jóval gyakrabban fordul elő. Jóval lassabban gyógyul, mint a bakteriális forma, a gyógyulás akár 15 napig is eltarthat.
A szem szárazsága a könnytermelés zavara esetén jön létre. Idős korban a könnytermelés csökkenése miatt a szemgolyót borító könny mennyisége csökken, gyakori panasz a szem fájdalmas viszketése és vörössége. Egyes úgynevezett autoimmun kórképekben szintén a könnytermelés zavara alakul ki (Sjögren szindróma).
Az allergiás kötőhártya-gyulladás fő tünetei a viszketés, a szem vörössége, fokozott könnyezéssel. Gyakran egyéb allergiás betegségekkel (pl. szénanátha) együtt jelentkezik.
Idült kötőhártya-gyulladást elhúzódó bakteriális fertőzés, valamint izgató gőzök-gázok, vegyi anyagok, füst hozhatnak létre.

Kezelés

Bakteriális fertőzés esetén a szemorvos szemcsepp formájában megfelelő antibiotikus kúrát alkalmaz. Vírusos betegség esetén az antibiotikus kezelés az esetlegesen fellépő bakteriális felülfertőzés esetén, illetve annak megelőzése esetén lehet szükséges.
Csökkent könnytermelés esetén műkönny csepegtetése jön szóba.
Fontos a kötőhártyát károsító anyagok kerülése, a betegséget fenntartó helyzetek (pl. fénytörési hiba) megoldása. Napi több óra számítógép előtt végzett munka esetén megfelelő védőszemüveg viselése szükséges. Allergiás eredet esetén megfelelő antiallergiás kezelést lehet alkalmazni. (forrás: OAN)

A diétát alapvetően meghatározza, hogy a betegség a görcsökkel járó vagy a nyugalmi szakaszban van-e. Összességében zsírszegény, kímélő fűszerezésű, durvarost-mentes, elhízott beteg esetén ráadásul energiaszegény étrendre van szükség.

Diéta a görcsös szakaszban

Ilyenkor elsősorban koplalás és folyadékpótlás ajánlott, ám a görcsök megszűntével óvatosan jobbára szénhidrátot tartalmazó ételekkel (nyáklevesekkel, főtt rizzsel, darával, vizes burgonyapürével és -habbal, tejmentes sárgarépa-főzelékkel, burgonyával sűrített tökfőzelékkel, bébiételekkel, gabonapelyhekkel, csecsemőknek Mildipépekkel és Milupépekkel) bővíthető az étrend. Ha ezek nem okoznak panaszt, a beteg sovány főtt húsokat, valamint az egyéni tűrésnek megfelelően tejtermékeket is kaphat, de a zsírszegénységre ügyelni kell. A durva rostokat tartalmazó zöldségfélék, az apró magvas gyümölcsök, illetve a szárazhüvelyesek nem ajánlottak. A káposztafélék az egyéni tűréstől függően, a főzőlé leöntésével fogyaszthatók.

Diéta a nyugalmi szakaszban

Az étrend — mint említettük — zsírszegény legyen (testtömegkilogrammonként 0,3–0,8 g ajánlott), az összes zsiradék fele növényi forrásból származzon. A fűszerezés kímélő legyen. Általában nem okoz panaszt a másnapos kenyér, a kétszersült, a háztartási keksz, a rizs, a búzadara, a sovány hús, a sajt, a kefir és a zöldfőzelék (a zöldborsót és a zöldbabot azonban paszírozva kell adni az egyéni tűrésnek megfelelően). Kerülendők ugyanakkor a zsíros húsok, a füstölt készítmények, a tejfölös mártások, a tejszín, a túl érett sajtok, a vadhúsok, a friss kelt tészták, a vajas és leveles tészták, a szárazhüvelyesek és az éretlen gyümölcsök. Tej, tojás, olaj, vaj, margarin, gomba, kelvirág, paradicsom, paprika, hagyma, kapor, mustár, köménymag és különböző rostos gyümölcsök az egyéni tűréstől függően adhatók.

Hogyan készüljenek az ételek?

A sűrítésre száraz rántással, diétás rántással (zsiradék nélkül, pirított liszttel), hintéssel vagy habarással kerüljön sor. A főzés mellett ajánlott a sütőzacskóban, a római tálban, a són, az alufóliában és a roston való sütés, a grillezés és a párolás.

A klinikai tápszerek szerepe az epebetegségek diétájában

A főzelékek, a turmixok, a mártások és bizonyos levesek jól dúsíthatók Nutrison powderrel és Fantomalttal; az utóbbi a reggeli italokba is keverhető. A Fantomaltot három, míg a Nutrison powdert egy-három adagolókanállal érdemes adni deciliterenként.
Minthogy a betegséget általában műtéttel gyógyítják, a műtéti előkészítéshez megfontolandó a tápszeres kiegészítés, akár iható Nutridrink, akár az ételekhez keverhető Nutrison powder formájában. Fogyókúra esetén a Nutridrink önálló főétkezésként is beiktatható.

Mintaétrend három napra

1. nap
Reggeli: másnapos kifli, pulykafelvágott, tea vagy kávé (Nutridrinkkel).
Tízórai: pászka, kefir.
Ebéd: burgonyaleves, natúr pulykamell, főtt rizs sárgarépával.
Uzsonna: túróval töltött sült alma (Nutrison powderrel).
Vacsora: tonhalsaláta, félbarna kenyér.

2. nap
Reggeli: félbarna kenyér, köményes sajt, tea vagy kávé (Nutridrinkkel).
Tízórai: gyümölcssaláta.
Ebéd: zöldségleves, burgonyahab, sült csirkemell, céklasaláta.
Uzsonna: Nutridrink.
Vacsora: szárnyas húskrém (Nutrison powderrel), félbarna kenyér.


3. nap
Reggeli: hamlett, gépsonka, tea vagy kávé (Nutridrinkkel).
Tízórai: gyümölcsjoghurt (Nutridrinkkel).
Ebéd: daragaluska-leves, kefires tökfőzelék (Nutrison powderrel), alufóliában sült karaj.
Uzsonna: abonett, körtekompót.
Vacsora: virslis tavaszi saláta (fejessaláta, alma, sárgarépa, metélőhagyma, virsli, kefir, félbarna kenyér.

A fentiekből következik, hogy egészséges táplálkozással és életmóddal ezek a betegségek jelentős részben megelőzhetők. Az egészségmegtartó, betegségmegelőző táplálkozás és életmód ajánlásai egyszerűek, megtartásuk nem igényel különösebb erőfeszítéseket, többletkiadásokat, csak éppen meg kell ismernünk és alkalmaznunk kell életünkben a következő oldalakon bemutatott alapelveket.
Az egészséges táplálkozás öröm, de nemcsak a táplálkozás, hanem az egészség is az, rajtunk múlik, meddig van birtokunkban ez a hatalmas kincs.

Hogyan kell egészségesen táplálkozni? Hogyan csoportosítjuk az élelmiszereket az egészséges táplálkozás számára?

1. Gabonafélék

- Az egészséges táplálkozás alapja a gabonafélék rendszeres fogyasztása. Együnk naponta többször gabonafélékből készült táplálékot – 6-11 egységnyit* -, de a választékban keressük a teljes értékű**, korpát is tartalmazó lisztből készült, magvakat is tartalmazó termékeket!

*1egység
a gabonafélékből: 1 szelet kenyér (4 dkg), 1 kifli (4 dkg), 5 dkg (fél adag) tarhonya, galuska, 10 dkg (fél adag) készre főzött rizs, hántolt árpa, gabonapehely, főtt tészta, 5 dkg kukorica, 1 db palacsinta, 1 db kisebb pogácsa (3 dkg), 1 szelet pizza (4 dkg), 3 evőkanál müzli, 1 vékony szelet kalács (3 dkg)

Mindennapi jó tanácsok

• Naponta többször fogyasszunk gabonafélét
• Tervezzük úgy napi étrendünket, hogy lehetőleg minél több étkezésre jusson teljes értékű gabonatermék
• Használjunk teljes értékű gabonafélét az ételek elkészítéséhez is, és törekedjünk a változatosságra, készítsünk időnként például puliszkát, zabkását, zabkorpás pogácsát, kölesrizottót
• Őrizzük meg a gabonafélékből készült étel értékeit – és az elkészítés során ne adjunk hozzá zsiradékot és sót, vagy csak igen kis mennyiségben

**A teljes értékű gabonaféle elnevezéssel jelöljük a gabona magvak értékeinek megtartásával, teljes őrlésű, korpát is tartalmazó lisztből készült, növényi magvakkal kiegészített élelmiszereket, táplálékokat, valamint a hántolatlan, barna rizst

2. Zöldség-főzelékfélék, gyümölcsök

- Az egészséges táplálkozás nélkülözhetetlen eleme a rendszeres zöldség-főzelék- és gyümölcsfogyasztás. Együnk naponta zöldség-főzelékféléket és gyümölcsöket – 6-11 egységet*

*1 egység
a zöldség-főzelék és gyümölcs csoportból: 1 db nagyobb paradicsom, zöldpaprika, sárgarépa, uborka, 6 db retek, 10 dkg főtt, párolt főzelékféle, friss saláta, 10 dkg készre főzött száraz hüvelyese (bab, lencse, sárgaborsó), 1 db kisebb (10 dkg) burgonya, 1 db alma (nagyobb), körte, narancs, grape-fruit, banán, őszibarack, 10-15 dkg egyéb friss, mirelit, párolt gyümölcs, 3 dkg aszalt gyümölcs, 2 dl teljes zöldséglé, gyümölcslé

Mindennapi jó tanácsok

• Együnk naponta legalább háromszor zöldség-főzelékfélét és legalább háromszor gyümölcsöt
• Gyakran együnk sötétzöld leveles főzelékféléket, citrusféléket, paradicsomot, valamint hüvelyes főzelékeket – ezekben bőségesen vannak karotinoidok, C-vitamin és folátok (folsav)
• Legyen mindig kéznél, illetve a kamrában, vagy a hűtőszekrényben gyümölcs és zöldségféle
• Mindig friss, ép gyümölcsöt, zöldség-főzelékfélét fogyasszunk, a penészes, sérült termékeket ne használjuk fel

3. Tej és tejtermékek

- A tej és a tejtermékek csoportja igen értékes és fontos része az egészséges táplálkozásnak, fogyasszunk belőlük minden nap - 3-4 egységet*

*1 egység
tej, tejtermék: 1 pohár (2 dl) tej, tejes ital, joghurt, kefir, aludttej, 5 dkg félzsíros túró, 3 dkg sajt, 2 db ömlesztett (kocka) sajt

Mindennapi jó tanácsok

• Naponta igyunk tejet – fél liter -, válasszunk minél gyakrabban savanyított tejterméket (aludttej, kefir, joghurt)
• Fogyasszunk gyakrabban sovány, vagy félzsíros túrót
• Együnk rendszeresen sovány sajtot

4. Húsok, húskészítmények, halak, tojás, szója

- A húsok és húskészítmények fontos szerepet töltenek be az egészséges táplálkozásban, együnk naponta húst, húskészítményt - 2-3 egységet*

*1 egység
hús, húskészítmény: 10 dkg sovány sertés, baromfi, marha, borjú (nyers súly), 5 dkg sovány felvágott, 4 dkg közepes zsírtartalmú felvágott

Mindennapi jó tanácsok
• Együnk rendszeresen sovány húsokat, zsírszegényen elkészítve
• Keressük a sovány felvágottakat

- Az egészséges táplálkozás fontos eleme a hal, főként a tengeri hal, együnk halat hetente legalább egyszer – 1 egységet*

• Fogyasszunk rendszeresen, hetenként legalább egyszer tengeri halat

*1 egység
hal: 15 dkg hal

Az egészséges táplálkozás további ajánlásai

5. Zsiradékok

- A túlzott zsiradékbevitel egyes betegségek kockázatát növeli. Használjunk kevesebb zsiradékot ételkészítéshez, kenyérkenéshez.
Ritkán és keveset fogyasszunk a zsírban, koleszterinben gazdag élelmiszerekből, ételekből. Az állati eredetű zsírok helyett inkább növényi eredetűeket használjunk ételkészítéshez, kenyérkenéshez.

Mindennapi jó tanácsok
• Ne használjunk (feleslegesen) zsiradékot ételkészítéshez, kenyérkenéshez, vagy csak igen keveset
• Keressük a sovány húsokat, húskészítményeket, tejet és tejtermékeket
• Kerüljük a zsírban gazdag ételeket, édességeket
• Kerüljük a zsiradékban való sütést
• Májat, májból gyártott húsipari terméket legfeljebb 7-10 naponként egyszer fogyasszunk, tojásból pedig hetenként 3-4 db-ot

6. Só és sózás

- A túlzott konyhasó/nátrium-bevitel növeli egyes betegségek kockázati tényezője. Csökkentsük a sóbevitelt, különösen fontos ez a gyermekek számára, mert a gyermekkorban kialakult ízlés egész életre kihat.
Mindennapi jó tanácsok
• Ne sózzunk, vagy csak igen kevés – jódozott - konyhasóval ízesítsük ételeinket
• Kerüljük a sóban igen gazdag élelmiszereket
• Használjuk ízesítésre a zöld és száraz fűszernövényeket, amelyekkel részben pótolható a sós íz hiánya

7. Cukor

- A túlzott cukorbevitel egyes betegségek kockázati tényezője. Mértékletesen fogyasszunk cukrokat, cukorban gazdag édességeket és italokat
Mindennapi jó tanácsok
• Kerüljük a hozzáadott cukorban gazdag táplálékok, italok gyakori fogyasztását
• Az édesség iránti vágyat csillapítsuk gyümölcsökkel
• A szomjúság oltására igyunk vizet, ásványvizet cukrozott italok helyett

8. Alkohol

*1 egység
3,5 dl sör, vagy 1,5 dl bor, vagy 4 cl égetett szeszesital

Mindennapi jó tanácsok
• Aki iszik alkoholos italt, mértékletesen tegye
• A mértékletesség nők számára naponta legfeljebb egy, férfiak számára legfeljebb két egységet jelent, célszerű étkezéssel egy időben fogyasztani az italt, akkor lassabb az alkohol felszívódása

9. Az egészséges testtömeg

- Törekedjünk az egészséges testtömeg/testsúly* megtartására, illetve visszaszerzésére

*Az elterjedt testsúly megnevezés helyett többnyire a szakmailag helyes testtömeg kifejezést használjuk a következőkben

Mindennapi jó tanácsok

• Őrizzük meg egészséges testtömegünket, ha pedig már kialakult a túlsúly, vagy az elhízás, forduljunk szakemberhez és törekedjünk 5-15 %-os testtömeg csökkenés elérésére
• Bőségesen fogyasszunk zöldség-főzelékféléket, zsiradékmentesen, vagy kevés zsiradékkal elkészítve, együnk sok gyümölcsöt
• Együnk kevesebbet, ügyeljünk az adagokra
• Mozogjunk többet, rendszeresen, minden nap
• Az elhízás megelőzése érdekében mutassunk jó példát a gyermekeknek az egészséges táplálkozásban
• Az elhízásra való hajlam ugyan fontos tényező, de megfelelő táplálkozással és életmóddal elérhető az egészséges, vagy azt megközelítő testsúly

10. Mozgás

- Mozogjunk rendszeresen, minden nap, gyermekek számára legalább 1 óra, felnőtteknek legalább 30 perc javasolt

Mindennapi jó tanácsok

1. Felnőttek naponta minimum 30 perc, gyermekek 60 perc fizikai aktivitást, sporttevékenységet végezzenek.
2. Közép-, vagy időskorúak számára sem késő életmódjukon változtatni.
3. A rendszeres fizikai aktivitás az egyén egész életére szóló programja legyen.
4. Ha most kezdünk el fizikailag aktív életmódot élni, tartsuk be a fokozatosság elvét a mozgás intenzitásának, időtartamának növelésekor.
5. Ha eddig is végeztünk fizikai aktivitást, fokozatosan növelhetjük a mozgás időtartamát, intenzitását, gyakoriságát.
6. A mozgás ne legyen megerőltető, hanem öröm és jó közérzetet forrása.
7. Bátorítsuk gyermekeinket fizikailag aktív életmódra.
8. Olyan mozgásformát válasszunk, amely számunkra kellemes, amit szívesen végzünk.
9. Ha egészségi problémáink vannak és intenzívebb sporttevékenységet, testmozgást kívánunk végezni, beszéljük meg kezelőorvosunkkal.
10. Férfiak 40, nők 50 év felett, panaszmentesség esetén is, intenzívebb testmozgás végzése előtt konzultáljanak kezelőorvosukkal.

11. Élelmiszerbiztonság

- Óvjuk meg a táplálékokat a szennyeződésektől, romlástól

Mindennapi jó tanácsok

- Élelmiszert csak megbízható helyről szerezzünk be! Ügyeljünk a vásárláskor!
- Előzzük meg az érintkezést a nyersanyag és készétel között!
- Megfelelő sütéssel, főzéssel a legtöbb étel biztonságossá tehető!
- A romlandó élelmiszert és az ételeket mielőbb hűteni kell!
- Mossunk gyakran kezet!
- Tartsuk tisztán a konyhát!
- Az élelmiszer-biztonságot akkor se feledjük, ha vendéglőben étkezünk, otthonról viszünk ételt magunkkal a munkahelyre, illetve családi összejövetel, házi disznóvágás eseten!

12. Az élelmiszer címke

- Olvassuk el figyelmesen a címkét, hogy megismerjük az élelmiszer összetételét, esetenként energia- és tápanyagtartalmát

Még néhány mindennapi jó tanács általában

• Együnk 4-5-ször naponta, lehetőleg mindig azonos időben
• Étkezzünk nyugodt körülmények között, nem pedig vezetés, vagy munka közben
• Igyunk naponta 6-8 pohár vizet, vagy ásványvizet
• Táplálkozzunk változatosan, minél többféle élelmiszerből, ételből állítsuk össze étrendünket